オメガ3の選び方【魚油量ではなくEPA+DHA量を見る】

オメガ3（EPA・DHA）は、健康診断の数値が気になり始めた頃に候補に挙がりやすいサプリメントです。ただしこの成分には、他のビタミン・ミネラルにはない注意点があります——血液に関わる薬を飲んでいる方は、始める前に必ず医師に確認する必要があるという点です。この記事では、オメガ3の選び方を中心に、同じく40代以降で候補になりやすいCoQ10・ナットウキナーゼ・ビタミンDまで、薬との兼ね合いも含めて整理します。

オメガ3脂肪酸とは

多価不飽和脂肪酸の一種で、主に3つの種類があります。

• EPA（エイコサペンタエン酸）：青魚に多く含まれる脂肪酸
• DHA（ドコサヘキサエン酸）：脳や目の組織に多く存在する脂肪酸
• α-リノレン酸（ALA）：えごま油・亜麻仁油などに含まれる植物性の脂肪酸

α-リノレン酸は体内で一部がEPA・DHAに変換されるとされていますが、変換率は高くないとされています。「えごま油を摂っているからEPA・DHAは足りている」とは言いにくいのはこのためで、青魚かサプリメントから直接摂る形が注目されています。

EPAとDHAの違い

• EPA：血液や血流の維持に関わる成分として研究されています。中性脂肪が高めの方の健康維持に関わる機能性表示食品の関与成分としても知られています
• DHA：脳・神経・網膜などの組織に多く含まれる成分で、これらの組織の維持に関わる栄養素として研究されています

多くの製品は両方を配合しており、目的に応じて配合比を選ぶ方もいます。炎症へのアプローチをサポートする成分としての研究や、心血管の健康維持をサポートする栄養素としての研究が世界中で蓄積されています。

現代の食生活で不足しやすい理由

• 魚を食べる機会の減少：食生活の変化により青魚の摂取量が減少傾向にあります
• 調理の手間：魚料理は下処理や調理に手間がかかり、敬遠されやすい傾向があります
• オメガ6との比率：加工食品や外食が増えるとオメガ6系脂肪酸（サラダ油など）の摂取が増え、オメガ3とのバランスが崩れやすいとされています

選び方と飲み方

摂取量とタイミング

EPA・DHA合計で1日1,000mg前後を目安にする方が多い成分です。脂溶性のため、脂質を含む食事のあとに摂ると吸収をサポートできるとされています。空腹時より食事と一緒がおすすめです。

魚を食べれば足りるのか

サプリを検討する前に、食事側でどこまで届くのかを見ておきましょう。日本食品標準成分表の値をもとに、現実的な1回量で換算します。

この表でいちばん重要なのは、同じ「魚」でも30倍以上の差があることです。さんま1尾で1日の目安の3倍以上が入る一方、まぐろの赤身では10分の1にも届きません。「魚は食べているほうだ」という自己評価は、何の魚を食べているかでまったく意味が変わります。赤身のまぐろや白身魚が中心の食生活なら、実質的にはほとんど摂れていないと考えたほうが実態に近いはずです。

目安の1日1,000mgは週7,000mg。さば水煮缶を週3回（約5,100mg）や、さんまを週2回（約7,400mg）で届く計算になります。週に2〜3回、青魚か青魚の缶詰を入れられるかどうか——これがサプリを検討すべきかどうかの分かれ目です。

サプリと缶詰、どちらが安いか

ついでにコストも比べておきます。さば水煮缶が1個150円で約1,700mgなら、EPA+DHA 1,000mgあたり約88円。一方サプリは1日1,000mgで30〜100円が中心です。

つまり価格ではサプリのほうが有利なことが多い、というのが正直なところです。ただし缶詰にはたんぱく質・ビタミンD・カルシウムも一緒に入っています。栄養全体で見れば缶詰、EPA+DHAだけを効率よく足すならサプリ——この使い分けが実態に合っています。

選ぶときのチェック項目

• EPA・DHAの含有量：「魚油1,000mg」と「EPA+DHA 1,000mg」は別物です。1粒あたりのEPA・DHAの合計量を確認してください
• 酸化対策：オメガ3は酸化しやすい成分です。ビタミンEが配合された製品や、鮮度管理が明示された製品を選んでください。開封後は早めに使い切ります。なお油脂の酸化の程度を示す指標にTOTOX値（過酸化物価と p-アニシジン価から算出する総酸化指標）があり、開示している製品はごく一部ですが、公開されていれば品質の手がかりになります
• 機能性表示食品：目的がはっきりしている場合は届出内容を確認する
• 魚臭が気になる方：腸で溶けるタイプや小粒タイプも選択肢になります
• 魚アレルギーの方：藻類由来のオメガ3という選択肢があります

コストは1日30〜100円程度が中心で、EPA・DHAの含有量によって変わります。

40代以降に候補になりやすい他の成分

健康診断の数値や体力の変化をきっかけに見直しを始める方が多い年代です。土台は食事・運動・睡眠・定期健診であり、サプリはその補助という位置づけになります。健康診断で指摘を受けた項目は、サプリで対処しようとせず、まず医療機関にご相談ください。

そのうえで、オメガ3と並んで候補に挙がることが多いのが次の3つです。

CoQ10（コエンザイムQ10）

体内のエネルギー産生（ATPの産生）に関わる補酵素様物質で、心臓・肝臓・腎臓などエネルギーを多く使う臓器に多く存在するとされています。体内でも合成されますが、加齢とともに体内量が減少していくとされ、この年代で注目されることが多い成分です。

「酸化型（ユビキノン）」と「還元型（ユビキノール）」があり、還元型は体内での利用に配慮した形態とされています。脂溶性なので食後に。1日90〜120mg程度の製品が多く見られます。

ナットウキナーゼ

納豆のネバネバ部分に含まれる納豆菌由来の酵素です。健康維持に関わる成分として日本で広く研究されており、納豆を毎日食べる習慣がない方の補給手段として活用されています。活性は「FU」という単位で表され、1日2,000FU程度を目安とする製品が多くあります。夕食後や就寝前に摂る方が多い成分です。

ビタミンD

カルシウムの吸収や骨の健康維持に関わる脂溶性ビタミンで、免疫機能の維持に関わる栄養素としても研究されています。日光を浴びる機会が少ない生活では体内での合成が不足しやすく、日本人の多くが不足傾向にあるとする調査もあります。屋内で過ごす時間が長い方は年代を問わず意識したい栄養素です。脂溶性なので食後に、1日25〜50μg（1,000〜2,000IU）程度の製品が多く見られます。詳しくはビタミンD単独の記事にまとめています。

4つの比較

コストで見ると、ビタミンDが1日5〜20円と際立って安く、屋内で過ごす時間が長い方には最初の1つとして検討しやすい成分です。

薬を飲んでいる方が必ず確認すべきこと

この記事で扱った成分のうち、オメガ3とナットウキナーゼは血液に関わる成分です。次に当てはまる方は、取り入れる前に必ず医師・薬剤師にご確認ください。

• 抗凝固薬（ワーファリンなど）を服用中の方：オメガ3・ナットウキナーゼの両方について確認が必要です。納豆そのものについても医師の指示に従ってください
• 手術の予定がある方：出血に関わる観点から、サプリメントを摂っていることを事前に医師へ伝えてください
• 降圧薬を服用中の方：CoQ10について医師・薬剤師にご相談ください

「食品だから大丈夫」とは限らない分野です。ここは自己判断を避けてください。

その他の注意点

• 脂溶性の成分（オメガ3・CoQ10・ビタミンD）は食後の摂取が基本です
• オメガ3の過剰摂取は消化器症状につながる場合があります。表示量を守ってください
• ビタミンDは脂溶性で体に蓄積されるため、過剰摂取に注意が必要です
• 魚アレルギーの方は魚由来製品を避け、藻類由来を検討してください
• いずれも継続が前提の成分で、短期間の変化を求めるものではありません

オメガ3で迷いやすい点

Q. 開封後のカプセルは冷蔵庫に入れるべきですか？

酸化を抑える観点では、冷暗所での保管が基本です。高温と光を避けてください。魚のにおいが強くなってきた、カプセルが変色したといった変化は酸化のサインなので、その場合は使用を中止してください。

Q. えごま油や亜麻仁油では代わりになりませんか？

これらに含まれるのはα-リノレン酸で、体内でEPA・DHAに変換される割合は高くないとされています。植物油を摂ること自体に意味がないわけではありませんが、EPA・DHAを狙うなら青魚か、魚油・藻類由来のサプリのほうが確実です。

Q. 「魚油1,000mg」の製品を1日1粒でいいですか？

その表示だけでは判断できません。魚油1,000mg中のEPA+DHAが300mgということもあります。必ずEPA+DHAの合計量で確認してください。目安の1,000mgに届かせるには2〜3粒必要な製品も珍しくありません。

Q. 魚のげっぷが出るのが気になります。

食事の途中や直後に摂る、腸で溶けるタイプを選ぶ、といった方法があります。冷凍庫で冷やしてから飲む人もいます。それでも続く場合は、酸化が進んでいる可能性も考えて製品を見直してください。

Q. 妊娠中でも摂って問題ありませんか？

DHAは胎児の発育に関わる栄養素として知られていますが、魚種によっては水銀への配慮が必要です。サプリの利用も含めて、必ず医師にご相談ください。

薬を飲んでいるなら確認が先

オメガ3を選ぶときは「魚油の量」ではなく「EPA+DHAの量」を見て、酸化対策のある製品を選び、脂質を含む食事のあとに摂る。そして、血液に関わる薬を飲んでいるなら、オメガ3もナットウキナーゼも医師への確認が先です。この年代のサプリ選びは、足すことより、いま飲んでいる薬との兼ね合いを確認することのほうが重要になります。

ここに書いた摂取量やコストは一般的に案内されている目安であり、体調や製品によって変わります。

この記事で紹介した成分を探す

通販サイトで価格・レビューを確認できます。

※ 本ページにはプロモーション（広告）が含まれます

この記事を書いた人

motsu

20代で体重90kg超の運動不足から一念発起。試行錯誤の末に大会入賞レベルまで体を変えた実体験をもとに発信しています。

自分に合うサプリをAIに聞いてみよう

目標・生活習慣・悩みを入力するだけで、AIがあなた専用のサプリを提案します。
無料・登録不要・約2分で完了。