睡眠と疲労感のサプリ7種【グリシン・マグネシウム・アシュワガンダ】

「寝ても疲れが抜けない」と「そもそも寝つけない」は、似ているようで対処が違います。前者は日中のエネルギー代謝の話で、後者は就寝前の状態の話です。この記事では、睡眠の質と疲労感の両方に関わるサプリメント7つを、どちらの悩みに向くのかで整理します。自分がどちらに近いかを決めてから読み進めると、候補が2〜3個まで絞れます。

まず、生活側で決まる部分が大きい

睡眠の質も疲労感も、食事・運動・ストレス・光環境といった要因で大きく変わります。就寝前のスマートフォンを控える、寝室を暗くする、就寝時間を一定にする——このあたりを動かさずにサプリだけを足しても、変化は感じにくいままです。

また、強い疲労感が長く続く場合は、背景に体調の問題が隠れていることもあります。サプリの前に医療機関への相談を検討してください。

サプリより先に、カフェインの時刻を計算する

生活側で動かせるもののうち、いちばん数字で扱いやすいのがカフェインです。カフェインは体内で半分の量になるまでにおよそ4〜6時間かかるとされています。半減期を5時間として、ドリップコーヒー1杯（カフェイン約90mg）が就寝時（23時とします）にどれだけ残っているかを計算してみます。

主な飲み物のカフェイン量は、ドリップコーヒー1杯（150ml）で約90mg、紅茶約45mg、緑茶約30mg、玉露約180mg、エナジードリンク1本で80〜150mg程度です。

15時のコーヒーは、就寝時にまだ30mg——緑茶1杯分が残っている計算になります。夕方以降に2杯飲んでいれば、寝る時点で100mg近くが体内にあることになります。

サプリを1つ足すかどうかを考える前に、まずここを動かせないかを検討してください。1日20〜50円のサプリを買うより先に、午後のコーヒーを1杯前倒しするほうが、費用ゼロで試せます。

ここから先は、生活習慣を整えたうえでの栄養面の補助として読んでください。

悩みの型で候補を絞る

眠りに関わる3つ

グリシン

体内でも合成できる非必須アミノ酸です。食品では鶏皮やコラーゲンを多く含む食品（豚足・牛すじなど）に豊富に含まれます。

体の末梢部分への血流に関わる成分として研究されており、体温調節の観点から睡眠の質の維持をサポートする成分として注目されています。入眠までに時間がかかる方、朝の目覚めが重い方が最初に試しやすい成分です。

就寝30分〜1時間前に3g程度が目安。粉末をそのまま舌に乗せる方法と、水に溶かす方法があります。ほのかに甘みがあり飲みやすい部類です。1日20〜50円程度と、この分野では最も安く試せます。

L-テアニン

緑茶や抹茶に多く含まれるアミノ酸です。お茶を飲んだときのほっとする感覚に関わる成分として研究されてきました。

脳波のアルファ波の増加に関わる成分として研究されており、リラックスした状態のサポートに関わる成分が含まれています。眠る前に頭が冴えてしまうタイプの方に向く成分です。カフェインと組み合わせて日中の集中に活用されることもあります。

就寝30分〜1時間前に100〜200mgが目安。1日40〜100円程度です。

マグネシウム

体内で300種類以上の酵素反応に関わるとされるミネラルです。神経系の正常な機能維持に関わる栄養素で、GABAという神経伝達物質の働きに関わる成分として知られています。エネルギー産生（ATPの産生）に関わる酵素反応もサポートするため、睡眠と疲労感の両方にまたがるのがこの成分の特徴です。

ストレスや激しい運動で消費が増えるとされ、日本人の多くが食事からの摂取量が不足しがちとされています。脚がつる・筋肉がこわばるといった悩みがある方、トレーニングを継続している方にも選ばれます。

就寝1〜2時間前に200〜400mgが目安。胃が敏感な方は食後に。クエン酸マグネシウムやグリシン酸マグネシウムは比較的吸収しやすいとされています。1日20〜60円程度です。

ストレス側からのアプローチ：アシュワガンダ

アシュワガンダ（学名：Withania somnifera）はナス科の植物で、インドの伝統医学アーユルヴェーダで長く使われてきたハーブです。名前はサンスクリット語で「馬の匂い」を意味し、根の独特な匂いに由来します。主要な活性成分はウィサノライドと呼ばれるステロイド系ラクトン類で、その含有量が製品の品質基準として使われています。

身体的・精神的ストレスへの適応をサポートするとされる「アダプトゲン」に分類され、コルチゾール（ストレスホルモン）の正常な分泌維持に関わる可能性が複数の研究で検討されています。リラックスと睡眠の質の維持に関わる成分としても研究されており、就寝前の落ち着きを目的に取り入れる方が多いハーブです。

このほか、男性のテストステロンの正常な産生に関わる成分としても研究されており、トレーニングをする方の間でも活用されています。

摂取は1日300〜600mgの根エキスが目安。就寝1〜2時間前、または朝食後、あるいは朝夜2回に分ける方法があります。空腹時は胃の負担が出やすいため食後がすすめられます。KSM-66やSensorilなど、ウィサノライド含有量が標準化された製品を選ぶと品質の目安になります。1日100〜200円程度と、この記事の中では最も高価です。

アシュワガンダは注意点が多い成分です。 後述の注意点を必ず読んでください。

日中のだるさ側からのアプローチ

ビタミンB群

B1・B2・B6・B12・ナイアシン・パントテン酸・葉酸・ビオチンの8種類の総称です。互いに協力して働くため、まとめて「Bコンプレックス」として摂る方が多い栄養素です。

糖質・脂質・たんぱく質をエネルギーに変換する代謝過程に関わる補酵素としての役割が知られています。水溶性で体に蓄積されにくいため、こまめな補給が案内されます。食後の摂取が一般的で、1日分を朝・昼に分けられる製品を選ぶ方もいます。1日10〜40円程度と、コストパフォーマンスに優れます。

クエン酸

レモン・梅干し・お酢の酸味のもとになる成分です。体内のエネルギー産生の回路（クエン酸回路）の名前にもなっているとおり、代謝に関わる成分として知られています。

運動後の栄養補給の場面で活用する方が多く、糖質と一緒に摂ってエネルギー源の補給を意識する方もいます。酸味が強いため水やドリンクに溶かすのが一般的です。1日10〜50円程度です。

オメガ3（EPA・DHA）

青魚に多く含まれる脂肪酸で、現代の食生活では不足しやすいとされています。体内のさまざまな生理機能に関わる栄養素で、魚を食べる機会が少ない方の補給手段として活用されています。

脂溶性なので、脂質を含む食事のあとに摂ると吸収をサポートできるとされています。酸化しやすいため、開封後は早めに使い切ってください。1日30〜100円程度で、EPA・DHAの含有量によって価格が変わります。

7成分の一覧

組み合わせるなら

就寝前に複数を重ねる場合、よく選ばれるのはマグネシウム＋グリシン、またはマグネシウム＋L-テアニンです。どちらも安価で、目的がやや異なるため重ねやすい組み合わせです。

アシュワガンダはマグネシウムやL-テアニンと合わせる方もいますが、単価が高く注意点も多いため、まず安価な成分を試してからの検討で十分です。

日中のだるさ側では、ビタミンB群とクエン酸はどちらも安く、重ねても1日100円未満に収まります。

1週間だけ記録をとる

睡眠のサプリでいちばん多い失敗が、「なんとなく変わった気がする／変わらない気がする」で終わってしまうことです。感覚だけで判断すると、続けるべきか替えるべきかが決められません。

判断できる最小限の記録は、次の5項目です。1週間、寝る前と起きた直後に1行書くだけで足ります。

サプリを飲まない1週間を先に記録してから、飲む1週間を記録する——この順番にすると比較ができます。いきなり飲み始めると、比べる相手がありません。

そして見るべきは「よく眠れた日」ではなく、カフェインの最終時刻と、夜中に目が覚めた回数の関係です。ここに相関が見えるなら、サプリより先に手を付けるべき場所が分かります。

取り入れる前に確認したいこと

• どれも食品由来または食品に近い成分ですが、過剰摂取は避けてください。製品の表示量を守ることが基本です
• 睡眠薬や抗不安薬など、精神科・神経科系の薬を服用中の方は、取り入れる前に医師にご相談ください
• アシュワガンダは甲状腺ホルモンの産生に関わる可能性があるとされています。甲状腺の疾患がある方、甲状腺ホルモン薬を服用中の方は医師にご相談ください
• アシュワガンダは免疫機能に影響する可能性があるとされ、関節リウマチなどの自己免疫疾患がある方は医師にご相談ください
• 妊娠中のアシュワガンダの摂取は避けることがすすめられています。 子宮収縮を促す可能性があるとする研究もあります
• アシュワガンダの長期・大量摂取について、肝機能に影響する可能性を指摘する事例報告があります。表示量を守ってください
• 強い疲労感や不眠が続く場合は、サプリメントで対応しようとせず、医療機関にご相談ください

睡眠まわりで多い質問

Q. グリシンとマグネシウムは一緒に飲んでも問題ありませんか？

差し支えありません。目的がやや異なるので重ねやすい組み合わせです。ただし2つ同時に始めると、どちらが合っているのか判断できなくなります。1つずつ、1〜2週間ずつ試すほうが分かります。

Q. どのくらい続ければ判断できますか？

睡眠に関わる成分は、1〜2週間の記録で傾向が見えることが多い分野です。前述の記録をとりながら、2週間を目安に判断してください。それで手応えがなければ、悩みの型そのものを見直すサインです。

Q. メラトニンのサプリは日本で買えますか？

日本ではメラトニンは食品として販売できず、国内の一般的な店頭では扱われていません。個人輸入は品質管理を確認しにくく、健康被害の報告もあるため慎重に判断してください。睡眠の悩みが続く場合は医療機関にご相談ください。

Q. お酒を飲んで寝るのはどうですか？

寝つきは早くなったように感じても、睡眠の後半に影響が出ることが知られています。サプリを検討するより先に、就寝前の飲酒の量と時刻を見直すほうが優先度は高くなります。

Q. 昼寝をするなら何分がいいですか？

一般に20〜30分程度、15時より前が案内されることが多い目安です。長く寝すぎると夜の入眠に影響することがあります。

悩みの型別・最初の1つ

寝つけないならL-テアニンかアシュワガンダ、眠りが浅いならグリシンかマグネシウム、日中のだるさならビタミンB群かクエン酸。まずは1日20〜50円で試せるグリシンかマグネシウムから始め、それで手応えがなければ悩みの型を見直す——という進め方が、費用の面でも無理がありません。

ここに書いた摂取量とコストは一般的に案内されている目安であり、体格や生活習慣、製品によって変わります。とくにアシュワガンダは該当する持病や薬が多い成分です。上の注意点に心当たりがある方は、必ず医師にご確認ください。

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この記事を書いた人

motsu

20代で体重90kg超の運動不足から一念発起。試行錯誤の末に大会入賞レベルまで体を変えた実体験をもとに発信しています。

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